"내일부터 끊겠다" 못 믿죠?

전문가가 밝히는 '금연 금주 감량' 성공 노하우

 
  • 김부원|조회수 : 1,251|입력 : 2012.01.07 10:14
 
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건강은 모든 사람들의 관심사다. 특히 새해가 되면 금연, 금주, 다이어트 등을 계획하며 건강관리를 철저히 하겠다고 다짐한다. 그런데 이것들이 아주 소소한 일 같지만 막상 실천이 쉽지 않다.

그래도 2012년에는 포기하지 말고 꼭 소원을 성취해보자는 취지로 관련 전문가들의 조언을 들어봤다.  금연, 금주, 다이어트를 위한 현실적인 방법을 알아본 뒤 체계적으로 계획을 세워 실천해보면 어떨까.

◆"담배 혼자 끊기 어렵다면 보조제와 상담 병행"
김철환 인제대 교수

"내일부터 끊겠다" 못 믿죠?

 
김철환 한국금연운동협의회 부회장(인제대 교수)은 일단 금연을 하겠다는 생각이 들었다면 최대한 빨리, 적어도 3주 이내에 시작할 것을 권했다. 3주가 지나면 금연 결심도 시들해지기 마련이다. 또 금연 결심을 가족과 주변 사람들에게 알리는 것도 필요하다.

김 부회장은 "금연을 하면서 흡연 욕구가 강하게 밀려오겠지만 그때마다 3분만 참아보라"며 "욕구가 생길 경우 물을 마신다든지 바쁘게 일을 하면 잊을 수 있을 것"이라고 말했다. 흡연 욕구가 지나치게 강하다 싶으면 보조제를 사용하는 것도 방법이다.

단, 보조제는 신중히 골라야 한다. 김 부회장은 "시중에 금연에 도움이 된다고 선전하는 것들 중 의학적으로 증명된 것은 없다"며 "식약청에서 의학적인 안전성과 유효성이 입증된 금연보조제는 바레니클린, 부프로피온, 니코틴 대체재 세 가지뿐"이라고 설명했다.

그는 "금연은 정기적으로 상담을 받으면서 바레니클린 보조제를 사용하는 경우에 가장 성공률이 높다"며 "그 다음은 부프로피온이란 보조제를 쓰는 경우이고, 또 전국 보건소에서 무료로 제공하는 니코틴 보조제를 사용하는 것도 좋다"고 말했다.

물론 본인의 강한 의지만으로 담배를 끊는 것이 가장 좋겠지만 생각만큼 쉽지 않은 게 사실이다. 김 부회장은 "국내뿐 아니라 해외 연구에서도 혼자 결심만으로 금연에 성공할 확률은 5%에 불과한 것으로 조사됐다"며 "따라서 하루 10개비 이상 피우거나 금연에 실패한 경험이 있다면 니코틴  대체제를 사용하거나 의사에게 금연약을 처방받아 복용하는 게 현실적인 방법"이라고 말했다.

이어 "술자리 가지 않기, 바쁘게 지내기, 담배 생각이 나면 물을 마시거나 친구에게 전화하기, 운동하기 등을 병행한다면 금연 성공률은 더 높아진다"며 "금연을 결심한 후 3주 이내로 잡은 금연일까지 담배를 줄여 나가면 된다"고 덧붙였다.

금연일 전날에는 담배와 관련된 모든 것 즉 담배, 재털이, 라이터 등을 집, 차, 사무실 등에서 모두 치워야 한다. 상담이 필요하다면 금연상담전화(1544-9030)를 통해 도움을 받아도 된다.

김 부회장은 "금연에 자꾸 실패한다면 가정의학과나 내과, 정신과 등을 찾아 상담을 받고 금연보조약물을 처방받아서 복용하는 것이 성공률을 높이는 방법"이라고 강조했다.

※한국금연협의회는 1988년 정광모 소비자연맹 회장과 김일순 연세대의대 교수가 금연운동을 시작하면서 만든 시민단체이다. WHO 및 국제 금연 관련 단체와 연대해 세계적 금연 운 동에 적극 참여하고 있으며, 한국이 금연 선진국이 되도록 노력하고 있다.

김철환 부회장은 1985년 서울의대를 졸업했으며 보건학 석사 및 의학 박사 학위를 취득했다. 현재 인제대 교수로 재직 중이며 보건복지부 신의료기술평가위원회 위원, 한국이주민 건강협회 희망의 친구들 이사, 대한가정의학회 정책이사 등을 역임하고 있다.  

◆"식사 후 고단백 안주 및 물과 함께 마셔야 건강음주"
이준석 카프병원장

"내일부터 끊겠다" 못 믿죠?

 
술을 마시더라도 건강은 지키고 싶어 하는 게 대부분 사람들의 심리다. 일부는 스스로 음주의 심각성을 깨닫고 술을 완전히 끊으려고 결심한다.

이준석 카프병원 원장은 "일단 본인이 술을 줄여야 하는 사람인지, 아니면 완전히 끊어야 할 사람인지 구분하는 게 중요하다"며 "사실 성인의 80%는 정상 음주(저위험 음주)를 하기 때문에 그렇게 심각하진 않다"고 말했다.

또 고위험 음주를 하는 20% 중 상당 부분 유전적 요인이 있다는 것. 이 원장은 "다른 질병과 마찬가지로 술과 관련한 병도 가족력이 있다면 특별한 주의가 필요하다"고 강조했다. 가족력이 아니더라도 알코올 중독 증세가 걱정된다면 'CAGE 질문법'을 통해 자가진단을 하면 된다.

'CAGE 질문법'은 ▲술을 끊어야 겠다고 생각한 적이 있습니까?(Cut down) ▲술 마시는 것을 비난하는 사람들 때문에 괴로운 적이 있습니까?(Annoy) ▲음주때문에 죄책감을 느낀적 이 있습니까?(Guilty)▲술 마신 다음날 불쾌감을 없애고 기분을 좋아지게 하기 위해서 해장술을 한 적이 있습니까?(Eye- opener) 네 개의 질문으로 구성돼 있다.

이 원장은 "네 개 중에 하나라도 해당된다면 일단 조심할 필요가 있는 경우"라며 "두개에 해당되면 중독 가능성이 있으니 진료 받을 것을 권하고, 세 개 이상이면 적극적인 치료가  필요하다"고 조언했다.

이어 "알코올 전문병원이나 일반병원의 정신과에서 상담을 받으면 된다"며 "또 술 생각이 덜 나게 하는 약을 처방해 주기도 하므로 약물 치료도 병행하면 도움이 될 것"이라고 덧 붙였다. 

또 평소 건강음주를 위해선 반드시 식사 후에 술을 마셔야 한다. 이 원장은 "식사를 안 하고 마시면 알코올이 위벽에 그대로 노출되므로 발암물질까지 만들 수 있다"며 "식사로 배 를 채운 후 술을 마셔야 알코올 흡수율도 낮추고 위벽도 보호할 수 있다"고 강조했다.

아울러 "고단백 안주가 알코올을 해독하는 데 도움이 되고, 술과 함께 물도 많이 마시는 것이 좋다"며 "반면 염분이 많은 안주는 탈수 현상을 일으켜 숙취를 심하게 한다"고 말했다. 만약 소주를 한 병 마셨다면 이틀 정도 술을 마시지 않아야 간이 회복된다는 사실도 염두에 둬야겠다.

끝으로 이 원장은 "알코올 중독은 술을 마시고, 안 마시고의 문제가 아니라 일단 술을 마셨을 때 스스로 자신을 제어하지 못하는 문제"라며 "또 소주, 맥주, 양주, 막걸리 등 주종에 차이는 없고, 단지 술을 어떻게 마시느냐가 중요하다는 사실을 명심해야 한다"고 당부했다.

※한국음주문화연구센터는 건전한 음주문화 조성을 위해 2000년 설립된 비영리 재단법인으로 소주, 맥주, 위스키 및 주정 제조회사의 출연금으로 운영되고 있다. 주요사업으로 건 전한 음주문화 홍보, 알코올중독자 치료를 위한 병원사업(카프병원), 치료를 마친 분들의 성공적인 사회복귀를 지원하는 재활사업 등이 있다.

이준석 카프병원 원장은 한양대학교 의과대학 졸업(석사, 박사)하고 미국 캘리포니아주립대 방문교수, 관동대학교 의과대학 정신과 부교수, 한국정신신체의학회 연구이사 등을 역임했다.

◆"300운동으로 3개월 동안 5kg 감량"
헬스트레이너 아놀드 홍(아놀드홍GYM 대표)

"내일부터 끊겠다" 못 믿죠?

 
많은 사람들이 새해 결심하는 것 중에 하나가 다이어트다. 소위 말하는 '몸짱'까지 바라는 것은 아니다. 적어도 5kg 정도만 감량할 수 있다면 몸매가 더 멋있어 질 것이라 믿기 때문에 다이어트를 시도한다.

그렇지만 다이어트도 작심삼일로 끝나는 경우가 허다하다. 무리하게 무조건 굶고 보자는 식으로 다이어트를 하기 때문에 쉽지 않은 것이다. 철저한 계획과 체계적인 방법, 그리고 꾸준함이 요구된다.

헬스트레이너 아놀드 홍은 3개월만 꾸준히 관리하면 5kg 감량은 충분하다고 조언한다. 그가 직접 고안해 제시하는 방법은 바로 '300 운동'.

아놀드 홍이 말하는 300운동은 ▲앉았다 일어나기 100회 ▲누워서 복부를 들어주는 크런치 동작 100회 ▲무릎 꿇고 팔굽혀펴기 100회(남성은 무릎을 떼고) 세 가지 운동으로 구분된다.

모두 집에서 간단히 할 수 있는 운동으로 각 동작을 한 세트에 30회 정도를 세 번에 나눠서 하면 된다. 단 300회 모든 동작을 30분 내에 끝내야 효과가 있다. 아놀드 홍은 "이 운동을 주 3회만 해도 효과가 있고, 많으면 세 달 안에 10kg도 뺄 수 있다"며 "얼마 전 방송에서 공개됐듯 방송인 서경석 씨도 이 운동으로 감량에 성공한 것"이라고 말했다.

물론 살이 찔만한 음식들을 피하는 것도 중요하다. 그는 "무엇보다 인스턴트 음식을 삼가야 한다"며 "채식 위주의 식사가 좋고 면 종류 음식은 일주일에 한 번만 먹도록 해야 한다"고 조언했다. 탄산음료도 끊어야 하며, 커피는 블랙으로 마시는 게 좋다.

특히 굶는 게 아니라 하루 세 끼 식사를 꼭 해야 한다. 아놀드 홍은 "아침은 반드시 먹어야 하는데 바나나 한 개, 삶은(구운) 달걀 두 개, 우유 한 잔 정도면 좋은 식단"이라고 밝혔다.

점심에는 찌게류 등 일반적인 식사를 하면 된다. 단 저녁에는 신선한 야채를 위주로 먹는 게 좋다. 그는 "저녁에 회식을 하는 경우도 있고 고기를 먹고 싶을 때도 있을 것"이라며 "만약 고기가 먹고 싶다면 야채를 많이 먹을 수 있는 샤브샤브를 권한다"고 말했다.

또 식간마다 간식을 먹는 것도 필요한 데 요구르트, 저지방 우유, 야채주스, 과일 등이 간식으로 적합하다. 되도록이면 잠자리에 일찍 드는 습관도 가져야겠다. 아놀드 홍은 "저녁 식사 후 네 시간 정도 지나면 허기를 느끼는 게 당연하다"며 "야식을 먹게 될 수도 있고 배가 고파 잠을 못 이룰 수도 있으니 일찍 자고 일찍 일어나는 게 도움이 된다"고 강조했다.

일상생활에서 운동을 하고 싶다면 출퇴근 시간에 지하철 3정거장 정도를 걷는 것도 큰 도움이 된다. 또 반대로 체중을 늘리고 싶어 하는 사람도 있을 것이다.

아놀드 홍은 "살이 잘 안찌는 것은 소화흡수 기능이 약하기 때문인데 이런 사람들은 식사를 조금씩 여러 번 나눠먹어야 한다"며 "호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류를 항상 갖고 다니면서 자주 먹고 우유나 두유를 마시는 것도 좋다"고 말했다. 물론 앞서 제시한 운동은 똑같이 해야 한다. 

※아놀드홍은 2006년 미스터경기선발대회 헤비급1위, 2005년 미스터고양선발대회 그랑프리 등을 수상한 경력이 있으며, 아시아 월드짐 홍보대사로도 활동했다. 올해 서울 신림동에 '아놀드홍GYM'을 설립했다. 최근 방송인 서경석 씨의 트레이너로 알려지면서 대중들로부터 많은 관심을 받고 있다. 
 

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