민족 최대 명절 중 하나인 설이 돌아왔다. 설은 일가친척이 한자리에 모여 덕담을 나누는 즐거운 자리다. 하지만 그 즐거움 뒤편에는 걱정도 숨어있다. 바로 명정증후군이다. 여성들은 음식 준비 등에 따른 과다한 가사노동으로, 남자들은 귀향길 장시간 운전으로 통증을 호소하곤 한다.
 
이뿐 아니라 너무 잘 먹고 잘 쉬었기 때문에 오는 고통과 연휴 뒤 나타나는 후유증도 자칫 명절을 마냥 즐겁지만은 않게 만든다.

설 명절을 현명하게, 명절 증후군이나 후유증 없이 지내려면 어떻게 해야 할까.
 
◆스트레칭으로 명절증후군 해소

귀성길 정체로 인한 장시간 운전 시 통증을 가장 많이 느끼는 부위는 어깨와 무릎, 허리다. 고정된 자세로 오랜 시간 긴장상태에서 운전을 하면 어깨와 허리에 피로감과 통증이 오게 된다. 정차로 인해 가속페달과 브레이크페달을 반복해서 밟았다 떼면 무릎에도 통증이 온다.
 
따라서 자주 쉬면서 스트레칭을 하고 운전석에 앉아서도 몸을 풀어줄 필요가 있다. 장시간 운전 시 1시간 이상 앉아있지 말고, 매시간 5분 정도는 자리에서 일어나 기지개를 켜주거나 어깨와 발목을 상하좌우로 돌려주는 스트레칭을 해 주는 것이 좋다.

평소에도 집안일을 도맡아 하는 주부들은 설에 일이 더 많아진다. 집안 대청소는 물론, 차례음식을 차리기 위해 구입한 식재료를 들고 이리저리 돌아다니다 보면 명절 이후 어깨와 손목 등의 관절 통증을 호소하는 경우가 많다.

차례상을 차릴 때는 바닥보다는 식탁 위에 재료를 올려놓고 의자에 앉아서 하는 것이 좋다. 어쩔 수 없이 바닥에 앉아서 해야 한다면 방석을 높이 쌓아두고 앉거나, 다리를 펴고 옆으로 벌린 상태에서 작업하는 것이 좋다. 설거지를 할 때도 보통 때보다 일거리가 많아 오랫동안 고정된 자세로 서 있어야 하는 만큼 허리와 무릎에 무리가 가기 쉽다. 중간중간 자세를 바꾸면서 미리 구비한 발 받침대 위에 한쪽 발씩 번갈아 올리면 도움이 된다.
 
 


◆음주·명절놀이 무리하면 '독'
 
허리와 목 등에 고통을 주는 것은 운전이나 음식준비 만이 아니다. 가족간 친목을 다지기 위해 하는 윷놀이와 화투도 건강을 해치는 요인이다. 방바닥에 꾸부정한 자세로 장시간 이런 놀이를 하면 목, 어깨, 허리가 뻐근해진다.

놀이를 즐기다보면 자세가 점점 웅크려 지는데다가 허리를 받쳐줄 것이 없어 허리 근육에 부담을 줘 통증이 발생한다. 이때 약주라도 한잔씩 나누면 허리 통증 발생 위험은 더 커진다. 알코올은 혈관벽을 손상시켜 디스크에 혈액이 공급되는 것을 방해하고 단백질을 파괴해 근육과 인대를 무르게 한다. 이는 허리통증을 악화시킬 수 있다. 만약 요통이 있는 사람이라면 술과 더불어 오래 앉아 있는 것 자체만으로도 통증이 악화되기 쉽다.

목통증도 조심해야 한다. 놀이에 집중하다 보면 자신도 모르게 고개가 앞으로 숙여진다. 이때 20도 이상 고개를 숙인 자세가 지속되면 머리의 무게를 이기지 못한 목 주변의 관절과 근육이 경직돼 통증이 발생한다. 고스톱을 칠 때에는 어깨 통증도 주의해야 한다. 한쪽 팔만 반복적으로 들었다 내렸다 하기 때문에 한쪽 어깨 근육과 관절을 집중적으로 쓰게 된다. 결국 목과 어깨 근육이 경직돼 통증을 유발하기 쉽다.

통증을 예방하고 즐겁게 놀려면 중간중간 스트레칭을 해주고 등받이가 있는 의자를 이용하거나 벽에 등을 기대고 앉아 허리부담을 줄여줘야 한다.
 
◆명절후유증 뛰어 넘으려면

우리 몸이 정상적으로 움직이려면 호르몬 체계와 수면주기 등 생체 주기가 일정한 규칙에 따라 움직여야 한다. 생체 리듬을 조절하고 몸의 항상성을 유지하는 역할을 하는 호르몬이 멜라토닌과 코티손이다.
 
이 중 멜라토닌은 수면과 휴식을 유도하고 코티손은 낮에 활동력을 높이는 작용을 한다. 그런데 명절 때 야간운전이나 음주 등으로 인해 밤을 새우는 불규칙한 생활을 하면서 이 호르몬이 뒤섞여 밤에는 불면증에 시달리고, 낮에는 항상 피로하고 졸리게 되는 것이다.
 
이 같은 비정상적인 신체 리듬이 원래대로 돌아가게 하기 위해서는 충분한 수면으로 피로를 회복해야 한다. 때문에 연휴 마지막 날에는 일찍 잠자리에 들어 숙면을 취하고 기상시간을 원상태로 되돌린다.

명절 이후 1~2주 정도는 생체리듬을 깰 수 있는 술자리나 회식은 피하는 것이 좋다. 낮에 졸릴 때는 10~30분 낮잠을 자는 것도 좋으며 밤에 잠이 오지 않을 때는 미지근한 물로 샤워를 해서 긴장을 풀어주는 것이 효과적이다.

일상으로 복귀 후, 가벼운 맨손체조나 스트레칭을 시간 날 때마다 해주고 점심시간 등을 이용해 가까운 거리를 산책하는 것도 좋다. 약간 땀이 날 정도로 산책을 하면 피로회복에 많은 도움이 된다.

평소 운동을 열심히 하는 사람이라도 연휴기간동안 쉬었다면 다시 운동을 시작할 때는 며칠 동안 적응기간을 두고 하는 것이 바람직하다. 첫날은 가볍게 몸을 푸는 느낌으로 운동을 한 뒤 다음날부터 차츰 강도를 늘려 3~5일 째 되는 날 평소의 운동 강도를 되찾도록 한다.

음식 조절을 통해 생기를 회복하는 방법도 있다. 틈틈이 물을 많이 마시고 채소나 과일처럼 비타민과 미네랄이 많은 음식을 먹으면 연휴기간에 소모된 체력을 회복시키는 데 도움이 된다. 비타민은 신지대사를 돕고 면역력을 높이는 작용을 하며 미네랄은 체내에서 다른 미네랄이나 비타민, 호르몬과 상호 협력·길항 등의 작용을 한다.

연휴가 지나도 허리에 통증이 느껴진다면 우선 쉬어야 한다. 약간 딱딱한 침상에 반듯이 누워 휴식을 취하는 것이 가장 좋다. 휴식을 취할 여건이 안 된다면 찜질을 하는 것도 도움이 된다. 하루나 이틀 정도는 냉찜질을 해서 피부를 차게 식힌 다음 온찜질을 하면 좋다. 아울러 소염진통제나 근육이완제를 일시 복용하는 것도 통증완화에 효과적이다.
 
■명절증후군 해소를 위한 10계명

①명절에도 평상시 기상시간을 지킨다. 지나친 수면은 오히려 피로를 가중시킨다.
②연휴 마지막 날에는 평소보다 1~2시간 먼저 잠자리에 들어 숙면을 취하도록 한다. 충분한 수면은 연휴 피로를 해소하는 가장 좋은 방법이다.
③단시간에 피로를 풀기 위해 드링크나 커피·홍차와 같은 카페인 음료를 마셔서는 안 된다. 비타민C가 많이 함유된 음료나 감잎차, 솔잎차를 마셔 머리를 맑게 해주는 게 좋다.
④과음으로 위장에 문제가 생긴 사람은 출근 후 며칠 동안 술을 삼가한다.
⑤명절기간 동안 과음·과식으로 몸무게가 불어났거나 소화기능에 장애가 생긴 사람은 당분간 동물성 지방질이나 당분이 많은 음식은 멀리한다.
⑥출근하는 날 아침에는 가벼운 맨손체조를 하고 직장에서도 1시간마다 스트레칭을 해 긴장된 근육을 풀어준다.
⑦피로로 인한 업무과정의 실수를 예방하기 위해 중요한 일은 잠시 뒤로 미뤄둔다.
⑧점심식사 후 햇볕을 쬐면서 산책하는 것도 피로회복에 도움이 된다.
⑨밝은 곡조의 음악은 엔도르핀이라는 면역강화 호르몬 분비를 촉진해 두뇌활동을 돕는다. 친구들과의 대화도 스트레스를 푸는데 좋다.
⑩하루에 한두 번씩 복식호흡을 꾸준하게 해 명절기간 동안 지친 피로를 해소한다.

(도움말: 이성호 유비스병원 척추관절센터 병원장)