자전거인들의 손쉬운 겨울철 몸 관리법

 
 
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플랭크 동작 시범/이미지=유튜브 캡쳐
플랭크 동작 시범/이미지=유튜브 캡쳐
자전거 동호인들에게 겨울철은 몸의 재정비 기간이다.

기온이 급격히 떨어진 요즘, 라이딩 후 근육 통증을 호소하며 정형외과를 찾는 동호인들이 많다. 자전거를 세차하고 체인에 기름칠하듯 몸 역시 유지관리가 필요하다.

특히 겨울철에는 타는 것 이상으로 몸의 유지관리가 중요하다. 근력 운동을 소홀히 하면 근육들이 약해져 자칫 라이딩이 몸을 망칠 수 있을뿐더러 충분한 운동을 하지 않는다면 내년 시즌 몸이 '리셋(초기화)'될 수 있기 때문이다.

겨울철, 실내에서 할 수 있는 운동 중 몸의 중심을 잡아주는 '코어운동(Core Exercises)'에 대해 알아보자.

정운갑 청원정형외과 드리마셔스포츠클리닉 원장은 "코어운동은 업힐 시 허리통증을 느끼는 라이더들에게 효과적이며 안정적인 페달링과 효율적인 힘 전달을 가져올 수 있다"며 코어운동의 중요성을 설명했다.

코어운동 중 실내에서 간단히 할 수 있는 것이 있다. 대표적인 것인 널빤지를 뜻하는 '플랭크(Plack)' 운동으로 하루 3분 투자에 몸의 중심을 잡는 것은 물론 '업힐 머신'으로 거듭날 수 있다.

정 원장은 "플랭크는 복근 강화에 효과적이다. 복부 기저부에 있는 '코어근육(몸의 중심 근육, Core Muscles)'을 단련시켜 몸의 전체적인 균형을 잡고 전신의 힘을 제대로 사용할 수 있게 한다. 라이딩 시 안정적인 자세 유지 및 부상방지와 업힐 등에 도움이 되며 다이어트도 가능하다"고 말했다.

기본자세는 엎드려 누워 손바닥과 팔꿈치 부분이 삼각형의 모양을 그리도록 바닥에 댄다. 두 다리는 '11'자로 쭉 뻗고 어깨부터 팔꿈치가 직각을 이루게 하며, 머리와 등 상부 엉덩이를 일직선으로 유지한다. 이때 허리와 복근에 힘을 주어 자세가 흐트러지지 않도록 주의한다.

1회에 1분 버티기를 시작으로 자세가 익숙해지면 유지 시간을 늘린다. 한번 늘린 시간이 다시 줄어들지 않도록 한다. 초보자는 처음부터 버티기가 어렵다면 무릎을 바닥에 대고 연습하거나 경사진 노면에서 연습하면 한층 수월하다. 이 운동이 익숙하다면 동작을 응용하여 조절할 수 있다.

[영상-플랭크 동작(유튜브)]<iframe width="560" height="420" src="//www.youtube.com/embed/1Gn6zhLclOc" frameborder="0" scrolling="no" style="margin: 0px auto; display: block;"></iframe>
 

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