걸음아, '허리' 살려라

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허리디스크에 걷기운동이 최고라는 말이 정설처럼 받아들여지고 있다. 허리디스크로 다리가 심하게 아픈데도 꾹 참고 미친 듯이 걸었다는 환자들도 적지 않다. 물론 허리디스크에는 허리근력을 강화시키는 걷기 운동이 좋다.

하지만 '과하면 부족한 것만 못하다'는 옛말처럼 통증이 심한 상태에서 무리하게 걷기 운동을 했다가는 허리디스크가 파열돼 수술대에 오르게 될 수도 있다.

잘못된 걷기 습관은 발목이나 무릎관절에 무리를 줘 아킬레스건염, 족저근막염과 같은 근골격계에 문제를 일으킬 수 있다. 뿐만 아니라 발이나 무릎에 문제가 발생하면서 자연스럽게 다리와 골반, 척추 등에도 통증을 야기하거나 해당부위의 조기 퇴행성변화를 초래할 수 있다.
 
/사진제공=머니투데이DB
/사진제공=머니투데이DB
◆팔자걸음 척추 후관절 염증, 거북목걸음 경추디스크 원인

걸음걸이를 살펴보면 척추건강을 미루어 짐작할 수 있다.

현대인들 대부분은 허리를 뒤로 젖히고 팔자로 걷는 습관을 갖고 있다. 팔자걸음은 얼핏 보면 안정적이면서 편해 보이지만 척추건강에는 해가 된다. 팔자로 걷게 되면 척추 후관절에 염증이 생기거나 척추관이 좁아져 허리통증이 생길 가능성이 커지기 때문이다.

척추 후관절은 척추 뒤쪽 관절로, 디스크가 없는 척추 뒤쪽에서 쿠션 역할을 한다. 팔자로 걸으면 후관절에 염증이 생기기 때문에 허리가 아파 뒤로 젖힐 수 없는 상태가 될 수도 있다.

이뿐 아니라 척추관이 좁아지면 양쪽 다리가 저리는 증상이 나타나며, 앉거나 쉴 때는 통증이 거의 없지만 걸어 다니게 되면 하반신이 쪼이는 듯한 통증이 발생한다.

반대로 고개를 내민 채 구부정하게 걷는 사람들도 있다. 이런 걸음걸이를 일명 거북목걸음이라고 부르는데 이는 경추와 척추에 부담을 주는 자세다. 머리의 하중이 목으로 집중돼 목뼈의 디스크 노화를 가속시킬 수 있기 때문이다.

신발로 바른 걷기 자세 확인

스스로 잘 걷고 있는지 확인하는 방법은 간단하다. 먼저 신고 있는 신발을 확인하면 된다.

뒤쪽 바깥 면이 가장 많이 닳아 있고 뒤쪽에서 안쪽 앞면까지 골고루 닳아 있으면 제대로 걷고 있는 것이다. 하지만 신발의 엄지발가락과 앞 볼의 바닥 부위만 많이 닳았다면 걷기에 문제가 있다고 봐야 한다.

또한 눈을 감고 제자리 걸음을 했을 때 원래 위치에서 벗어나 있거나 두 발의 각도가 벌어져 있다면 자신의 걸음걸이에 문제가 있지 않은지 의심해 봐야 한다.

바른 자세는 시선을 20미터 정도 앞에 두고 허리를 곧게 펴고 걷는 것이다. 복숭아뼈와 골반, 귀와 어깨가 일직선이 되도록 서고 무릎은 정면을 향해야 한다.

체중은 뒤꿈치에서 바깥 면, 앞꿈치를 거쳐 엄지발가락 순서로 자연스럽게 실리게 하고 보폭은 자기의 키에서 1미터를 뺀 길이를 유지하는 것이 좋다.

팔은 힘차게 앞으로 뻗어주고 약간 땀이 흐를 정도의 속도를 유지하는 게 좋다. 흐느적 흐느적 걷는 것은 바른 걷기 자세라 할 수 없다. 양 발과 다리가 서로 스치듯이 걸어가는 것처럼 팔도 몸통을 스치듯이 정확히 앞뒤로 흔들어줘야 한다. 팔을 대각선으로 흔들면 걷기 효율이 떨어질 뿐 아니라 오히려 척추와 어깨관절에 무리를 줘 통증을 유발하는 경우가 많다.

◆턱 당기고, 어깨 힘 빼고, 시선은 5m 전방

일상생활에서 바르게 걷는 습관을 가지면 건강도 지킬 수 있을 뿐 아니라 몸매 교정 효과도 볼 수 있다.

바르게 걷는 요령은 턱을 가슴 쪽으로 당기고 시선은 5~6m 앞을 주시하는 것이다. 어깨는 힘을 빼 쭉 펴고, 얼굴을 조금 들면 어깨 결림을 예방할 수 있다.

또한 어깨는 수평이 유지되도록 긴장하는 것이 좋다. 어깨가 한쪽으로 기울지 않았는지 수시로 거울로 확인하고 의식적으로 좌우 수평을 유지해야 한다.

걸을 때에는 손과 팔은 별도의 자세 없이 자연스럽게 늘어뜨리는 것이 가장 좋다. 손은 가볍게 주먹 쥔 자세로 달걀을 쥐듯 말아 쥔 다음 양팔은 몸에 자연스럽게 붙이고 팔의 각도는 앞뒤로 90도를 유지하는 것이 바람직하다.

가슴, 배, 허리는 굽어지지 않도록 일직선을 유지해야 한다. 가슴과 어깨를 펴고 배를 최대한 등쪽으로 당겨 복근에 힘을 주고, 허리도 척추를 바로 세운다는 느낌으로 곧게 피면 걷는 동안 하체의 긴장이 유지돼 힙업 효과를 노릴 수 있을 뿐 아니라 허리가 곧게 서는 효과도 볼 수 있다. 또한 엉덩이와 하체에 의식적으로 힘을 주면 무릎 안쪽이 서로 스치면서 걸어야 팔자걸음, 안짱걸음 등을 막을 수 있다.

바른 자세를 익힌 상태에서 걸을 때는 발뒤꿈치부터 발은 11자를 유지하는 것이 중요하다. 양쪽 발이 11자가 되도록 걷고 발뒤꿈치부터 땅을 디뎌 발 앞쪽으로 중심을 옮기고 다리는 뒤쪽 무릎을 편다는 느낌으로 걸어야 구부정하게 걷는 자세를 교정할 수 있다.

이렇게 바르게 걷는 법을 익힌 다음에는 매일 꾸준한 걷기운동으로 건강 향상의 효과를 볼 수 있도록 하루 최소 만보 이상을 걷도록 한다. 이는 칼로리와 깊은 연관이 있는데 만보를 걸을 경우 성인 평균 약 300kcal의 잉여 칼로리가 소비됨으로써 지방축적을 막는 효과를 볼 수 있다. 혈액순환도 개선돼 허리통증이 완화될 수 있다.

걷기운동을 너무 무리해서 강행하면 지치게 돼 오히려 바른 자세가 흐트러질 확률도 높고 피로로 인한 통증이 유발되기도 쉽다. 따라서 초보자의 경우 약 20분 정도 걷는 것이 좋고 평소 꾸준히 걷기운동을 해 온 사람이라면 30분 안팎의 걷기운동이면 충분하다.

☞본 기사는 <머니위크>(www.moneyweek.co.kr) 제325호에 실린 기사입니다.
 

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