비키니 몸매 만들기, 하루 40분 4주 운동법

 
 
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유난히 일찍 찾아온 초여름 무더위에 각지의 수영장이나 워터파크, 해수욕장들이 바캉스를 즐기려는 고객맞이 준비에 속도를 더하기 시작했다. 또한 얼마 남지 않은 본격적인 여름 휴가철을 대비해 비키니 몸매 만들기에 돌입하는 여성들 역시 늘고 있다.

예쁜 비키니 몸매의 핵심은 탄력 있고 균형 잡힌 상체와 탄탄하고 군살 없는 하체, 그리고 전체적으로 매끈하게 정리된 바디라인이라고 할 수 있다.

더 클래식 500 펜타즈 호텔 피트니스 박은경 트레이너는 “휴가철을 앞두고 단기간에 살을 빼길 원하는 여성들 중 무리한 식이요법으로 건강을 해치거나 섣불리 결정한 시술로 부작용을 겪는 경우가 적지 않다”고 말했다.

이어 “아무리 좋은 식이요법과 시술이라도 운동과 병행되지 않는다면 비키니 몸매의 핵심인 탄력 있고 균형 잡힌 몸매를 만들기 어렵다. 그렇지만 긴 시간을 투자하지 않더라도 한달 정도의 꾸준한 운동으로도 충분히 슬림하고 탄력 있는 비키니 몸매를 만들 수 있다”고 설명했다.

그리고 “운동을 통한 다이어트는 단순히 살만 빠진 것이 아니라 몸의 비대칭이 교정되면서 전체적인 신체 비율 또한 눈에 띄게 좋아질 수 있다”고 덧붙였다.

■ 체지방, 군살빼고 뒤태까지 관리해야 비키니 몸매 완성

박은경 트레이너는 “이상적인 비키니 몸매를 위해서는 ‘몸무게 감량’이 아닌 ‘바디라인’에 초점을 맞춰 운동을 해야 한다. 즉, 근육과 수분을 빼 내는 것이 아닌 운동을 통해 몸에 쌓인 체지방을 분해해야 탄력 있는 바디라인을 만들 수 있다”고 설명했다.

그리고 “복부와 옆구리, 허벅지와 같은 몸의 균형을 맞춰야 하는 부위뿐만 아니라 등 근육과 엉덩이 근육의 운동으로 뒤태까지 신경 써야 완벽한 비키니 몸매를 만들 수 있다”고 강조했다.

한편 박은경 트레이너는 바캉스를 앞두고 하루에 40분씩, 4주 동안 시간을 낸다면 탄탄하고 매끈한 비키니 몸매를 만들 수 있다며 몇 가지 운동법을 제안했다.
▶ 아름답고 예쁜 뒷태를 위한, ‘글루트 리프트 (medicine ball glute lift)’
훈련부위 : 둔근 – 힙 운동
(1) 팔을 뻗은 채로 손바닥과 머리를 바닥에 대고 매트에 누워서 시작한다.
(2) 한쪽 뒤꿈치를 올리고, 등 아래쪽과 함께 반대쪽 다리를 들어 올린다.
(3) 숨을 내쉬며 골반을 들어올려 둔근에 힘을 주고 숨을 들이 쉬며 등 하부를 바닥위 2~3cm까지 다시 내린다.
*TIP-햄스트링이 아니라 둔근을 활용하여 동작을 실시하는데 집중하면서 한쪽 다리당 20회씩 3세트 진행한다.

▶ 몸의 균형을 잡아주는, 사이드 플랭크 앤 크런치 (side plank and crunch)
훈련부위 : 어깨안정화, 복사근 (옆구리)
(1) 전완을 매트에 대고 발끝을 옆으로 모아 눕는다. 몸이 사선이 되도록 몸통과 골반을 바닥에서 들어올린 후 위로 향하는 손을 귀 뒤쪽으로 보낸다.
(2) 사선을 유지하면서 위쪽에 있는 무릎과 팔꿈치와 가까이 당겼다가 시작점으로 돌아온다.
*TIP- 좀 더 강도를 높이고 싶다면 모래주머니를 이용한다. 각 방향당 20회씩 3세트 진행한다.

▶ 탄탄하고 탄력 있는 상체라인, 푸쉬업 (push up)
훈련부위 : 팔 가슴 코어
(1) 엎드린 자세에서 어깨너비 두 배 정도로 두 손을 바닥에 짚고 발뒤꿈치를 든 상태에서 팔과 무릎을 곧게 편다.
(2) 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 몸을 내린다.
(3) 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 편다.
*TIP- 엉덩이가 들리지 않도록 유의하며 실시한다. 20회씩 3세트 진행한다.

▶ 미끈한 종아리와 꿀벅지, 스쿼트
훈련부위 : 대퇴사두근 대둔근 슬굴곡근(햄스트링)
(1) 선 자세에서 어깨너비보다 넓게 바벨을 잡는다.
(2) 바벨을 들어 머리 뒤의 승모근에 위치시킨다. 시선은 정면을 향하고 복부에 힘을 주어 허 리를 단단히 조여준다.
(3) 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다.
(4) 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어선다.

<이미지제공=더 클래식 500 펜타즈 호텔>
 

강인귀 deux1004@mt.co.kr  | twitter facebook

출판, 의료, 라이프 등 '잡'지의 잡을 담당합니다.

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