본격적인 피서철이 되면서 다이어트에 대한 관심 또한 뜨겁다. 단기간 무리한 다이어트를 하다보면 굶을 수밖에 없는데, 이로 인해 '철 결핍성 빈혈' 증상을 호소하는 사람이 많아지고 있다. 특히 여성의 경우 월경으로 인한 철 손실이 많아 빈혈이 나타날 확률이 더욱 크다.

실제로 질병관리본부의 국민건강 통계 자료에 따르면 만 1세 이상 여성의 49.3%가 철분 1일 권장량을 섭취하지 못하고 있다. 오늘은 철분의 중요성과 올바른 섭취 방법에 대해 알아보도록 하자.

◇ 철분 부족 시 빈혈, 집중력 저하 나타나=철분은 면역 기능, 인지 발달, 체온 조절, 열량 대사 등 여러 부분에서 중요한 역할을 하며, 적혈구의 헤모글로빈이 세포 조직으로 산소를 운반할 수 있게 도와준다. 철분이 부족하면 산소 결핍으로 빈혈이 생겨 숨이 차고 어지러운 증상이 나타난다. 뇌로 산소 공급이 잘 되지 않으면서 신경과민과 집중력 저하의 원인이 되기도 한다.

◇ 철분제, 빈혈 증상 없어져도 꾸준히 섭취해야=철이 풍부하게 함유된 음식으로는 간, 굴, 계란 노른자 등이 있는데, 성인 여성의 경우 헤모글로빈수치가 11-12mg/dl이하라면 철분보충제를 통해 철분을 섭취해야 한다. 여기서 중요한 점은 '철분제 섭취기간 지키기'이다. 빈혈이 개선되면 바로 철분제 섭취를 중단하는 사람이 많은데 이런 경우 얼마 지나지 않아 빈혈이 재발할 확률이 크다.

성인의 몸속에는 약 4g 전후의 철이 존재하는데, 그 중 약 70%는 평소에 작용하는 기능철이고 나머지는 간에 여유분으로 저장된다. 즉 간의 철 저장고 수치까지 철분을 채워야만 빈혈의 재발을 막을 수 있기 때문에, 전문가들은 평균 4~6개월간 꾸준히 철분제를 섭취할 것을 권한다.

◇ 유산균 추출 철분제, 흡수율 높여=철은 비교적 흡수율이 낮은 영양소로, 어떤 원료를 섭취하느냐가 중요하다. 최근에는 천연 유산균에서 추출하여 흡수율을 높인 철분제가 출시되고 있는데, 이런 제품들은 위장 장애나 변비를 최소화할 수 있다는 장점이 있다.

철분제를 섭취할 때 오렌지주스와 함께 마시면 좋다는 말을 많이 들어봤을 것이다. 실제로 비타민C는 철의 산화를 방지하여 흡수율을 높여준다. 철분제를 선택할 때는 비타민C가 함유되어 있는지 확인하도록 하자.

◇ 커피와 녹차 속 '탄닌'은 철 흡수를 저해=철분제를 섭취할 때 주의할 점이 있다. 커피, 녹차, 홍차 등에 함유된 탄닌이라는 물질은 철의 흡수를 방해하므로, 식사 도중이나 전후에는 이런 차 종류를 마시지 않는 것이 좋다.

또한 칼슘과 철분은 적어도 3~4시간의 간격을 두고 섭취할 것을 권한다.

글-장혜진 ㈜그린스토어 전문상담영양사(숙명여대 식품영양학과, 전 신세계푸드 전문상담영양사)