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본격적인 김장철이 시작됐다. 기상청이 발표한 김장 적기는 서울지역 기준으로 29일 즈음이며, 전국적으로는 이달 하순부터 다음달 2째 주까지다. 김장철 주부들은 쌀쌀한 날씨 속 찬물에 배추를 씻고 버무리며, 앉아다 일어나길 반복하면 파김치가 된다. 이에 김장 후 손, 어깨, 허리, 무릎 등 관절이 쑤시고 아픈 '김장후유증'을 호소하는 주부들이 늘어난다.

이와 관련해 정형외과 전문의 이원희 원장이 관절통증 걱정 없이 김장하는 방법을 소개했다.

▶쪼그린 자세 허리와 무릎 부담 가중! 식탁이나 협탁 이용해 허리, 무릎 세워야

김치 속을 만들고 버무리는 작업 내내 주부들은 보통 딱딱한 바닥에 쪼그려 앉는다. 장시간 쪼그린 자세는 무릎에 부담을 줄 수 있다. 특히 퇴행성 관절염 증상이나, 무릎관절수술 경험자, 폐경 후 여성이라면 골밀도까지 낮아진 상태라 관절과 연골에 악영향을 미친다.

쪼그려 앉기보단 식탁, 낮은 협탁을 사용하는 것이 바람직하다. 허리와 무릎을 세워 가급적 허리와 관절에 무리를 주지 않아야 한다. 바닥에 앉아서 할 경우 보조 의자를 활용, 무릎관절이 과도하게 꺾이지 않도록 하고, 무릎에 부담되는 앉았다 일어났다 동작을 최소화하려면 재료를 최대한 가까운 곳에 배치해야 한다. 절인 배추 등 무거운 물건을 들 땐 두 사람이 함께 물건을 최대한 몸에 붙이고 무릎관절을 이용해 일어나야 급성 허리디스크 등 척추질환도 예방할 수 있다.

▶추우면 관절통증 심해져, 옷 겹쳐 입고 손 난로 활용하는 등 보온 철저히

일반적으로 일평균 기온이 4도 이하, 하루 최저기온 0도 이하로 유지될 때 김장 담기 적정한 시기로 본다. 하지만 싸늘한 날씨는 뼈마디가 시리고 아픈 오십견을 포함한 어깨통증, 무릎통증 등 관절통이 심해지는 시기. 차가운 기운이 근육과 혈관을 수축해 혈액순환에 어려움을 겪고, 근육과 인대를 굳게 만들어 관절이 작은 충격에도 쉽게 상할 수 있다.

관절 주변이 차가울수록 통증이 심해지기 때문에 철저한 보온대책이 필요하다. 김장 전에는 따뜻한 샤워나 반신욕을 하면 긴장을 완화하고 혈액순환에 좋다. 야외에서 김장을 할 경우 얇은 옷을 겹쳐 입고, 배추를 헹구는 등 찬물에 손을 담글 땐 면장갑 위 고무장갑을 끼는 것이 방법. 손 난로를 활용해 관절 주변을 따뜻하게 하는 것도 바람직하다. 김장을 마친 후 온욕이나 찜질을 통해 근육을 풀어주면 통증이 완화에 도움된다.

▶나트륨 과잉섭취 피하자! 배추 절일 때 정확한 계량으로 염도 맞춰야...

세계적 건강식인 김치의 유일한 단점은 짜다는 것. 소금에 절인 배추, 염장한 젓갈 등 김장 재료는 나트륨이 많은 식재료로 분류된다. 따라서 김장 중간 간을 보고, 김치를 맛보는 사이 나트륨을 과잉섭취하고 관절 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 나트륨은 혈액 속 칼슘과 결합해 소변으로 배출된다. 혈액 속 칼슘이 부족하면 우리 몸은 뼛속 칼슘을 녹여 보충한다. 즉, 나트륨을 많이 섭취하면 뼈가 약해지고 골절 위험도 높아진다.

부종을 악화시키기도 한다. 소금은 체내에서 혈관과 체액세포에 녹아 물을 끌어당긴다. 소금의 짠 성분을 희석시키기 위한 이 같은 삼투압현상이 나타나는 것. 이 현상이 결국 부종으로 이어진다. 나트륨 함량을 줄이면서 맛있는 김치를 담기 위해서는 배추를 절일 때 정확한 계량으로 염도를 8%로 맞추는 것이 좋다. 소금 800g과 물 10L를 섞으면 염도 8%가 된다.

이원희 원장은 "김장철 이후 관절통증을 호소하는 주부들이 많은 만큼 김장 전후 철저한 대비가 필요하다"며 "만약 김장 이후 관절이 붓고 아프거나 소리가 나고 아침에 일어나 때 뻣뻣한 증상이 2주 이상 지속되면 참지 말고 병원을 찾아 정확한 검사와 진료를 받을 것을 권한다”고 조언했다.