수면관리, "피로와 스트레스 해소, 건강의 필수 요건"

머니S 강인귀 기자|조회수 : 7,015|입력 : 2016.01.12 14:32

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남녀노소 누구나 새해 목표로 꼽는 것 중 하나가 바로 건강관리이다. 건강관리는 어렵게 생각할 필요 없이 일상생활 속에서 작은 습관들을 꾸준히 실천하는 것만으로도 큰 도움이 되므로, 건강한 한 해를 보내기 위해서는 지금부터 올바른 생활습관을 들이기 위한 노력이 필요하다.

자생한방병원 유한길 원장은 “특히 수면은 건강의 필수요건으로서 각별한 관리가 요구되는데, 밤사이 취하는 충분한 잠이 낮 동안에 쌓인 피로와 스트레스를 해소해주고 다음날을 위한 에너지를 충전해주는 역할을 하기 때문”이라며 “뿐만 아니라 수면이 부족할 경우 고혈압, 비만과 같은 성인병을 유발할 가능성이 높아지는 등 신체 건강과도 밀접한 연관이 있어 더욱 세심하게 관리하는 것이 바람직하다”고 전했다.

침실 조도는 낮게, 전자기기 사용은 자제

깊은 잠을 청하기 위해서는 먼저 밤 시간 동안 잠을 자는 침실의 빛을 관리하는 것이 필요하다. 잠들기 전 빛에 노출되는 것은 시신경을 자극해 수면을 촉진하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제 시키기 때문이다. 따라서 밤에는 침실 조명의 밝기를 약하게 하거나 아예 끄는 것이 좋다. 조명뿐 아니라 취침 전 사용하는 스마트폰, 태블릿PC 등의 전자기기에서 발생하는 인공불빛 역시 수면을 방해하는 요인이 되므로 사용을 자제해야 한다.

일정한 시간에 자고 일어나는 수면패턴도 중요

내게 맞는 기상시간과 취침시간을 정하고 규칙적으로 자고 일어나는 것도 중요하다. 간혹 평일의 부족한 잠을 채우기 위해 주말이나 휴일에 잠을 몰아서 자는 경우가 있는데, 이는 오히려 생체 리듬을 깨뜨려 몸을 더욱 피곤하게 만든다. 잠이 부족하다고 생각되면 기상시간을 늦추기 보다는 취침시간을 앞당기는 것이 더욱 효과적이며, 가급적이면 휴일에도 평소의 수면패턴을 잃지 않는 것이 좋다.

잠들기 전엔 깊은 잠 방해하는 음식 멀리해야

숙면을 위해서는 섭취하는 음식의 조절도 동반되어야 한다. 수면을 방해하는 것으로 잘 알려진 카페인이 함유된 음료와 차는 늦은 오후 이후부터는 음용을 자제해야 하며, 한 두잔 이상의 음주 역시 깊은 잠을 어렵게 만드는 요인으로 잠자리에 들기 전에는 멀리하는 것이 좋다. 특히 술은 잠드는데 걸리는 시간을 단축시켜 마치 잠이 잘 오는 것처럼 착각하기 쉽지만 잠든 후에 몸 안의 알코올이 서서히 분해 되면서 각성작용이 나타날 수 있으며 술의 이뇨작용 또한 숙면을 방해할 수 있어, 잠자리에 들기 전 과도한 음주는 경계하는 것이 바람직하다.

가벼운 운동과 미지근한 물 샤워도 도움

이른 저녁에 하는 가벼운 운동 역시 숙면하는데 효과적인 방법이다. 운동을 하는 동안에는 체온이 올라가지만 서서히 체온이 내려가면서 잠을 자기 좋은 상태로 만들어 주기 때문이다. 하지만 잠들기 2시간 전에 하는 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해해 피해야 한다. 운동을 한 후 미지근한 물로 샤워를 하는 것도 수면에 도움이 된다. 낮 동안에 쌓인 몸의 긴장을 풀어주어 잠이 잘 오게 하고 따뜻한 물줄기로 목과 어깨 등을 자극해 주어 피로를 회복하는데도 좋다.

수면 필수품인 침구 선택도 신중 해야

©자생추나베개

수면의 질을 높이기 위해서는 수면 필수품인 침구의 선택도 중요하다. 특히 베개는 수면 중 바른 자세를 유도하는 역할을 하므로 더욱 신중히 골라야 한다. 먼저 베개의 길이는 자는 동안 움직이는 것을 고려해 자신의 어깨너비 보다 10cm 정도 긴 제품이 좋다. 베개의 높이는 너무 높은 경우 목의 C커브가 소실돼 일자목이 되고 너무 낮으면 경추관절을 압박해 디스크를 유발하는 원인이 될 수 있어 적정 높이의 베개를 골라야 한다. 간혹 베개를 아예 사용하지 않는 경우가 있는데, 이 같은 습관은 깊은 잠을 방해할 뿐만 아니라 목 건강까지 위협하는 요인이 되므로 지양해야 한다.