분명 나보다 작았던 친구인데 개학 후 나보다 몇 센티미터나 더 커져 나타난 친구를 올려다보며 어딘가 모르게 분했던 기억을 갖고 있는 사람이 많을 것이다. 도대체 방학동안 뭘 먹고 그렇게 컸을까.

겨울방학은 자율적으로 보내는 시간이 늘어나 평소 못하던 운동을 하기에도 좋으며, 매일 똑같이 먹던 급식에서 벗어나 몸에 이로운 것을 챙겨 먹기에도 좋은 시기다. 하지만 아무리 성장판을 자극하고 운동을 해도, 키를 키울 수 있는 재료가 없다면 무용지물이다. 요즘은 키가 하나의 경쟁력이 되는 시대다. 나는 조금 덜 컸지만 내 아이만큼은 더 크게 키우고 싶은 욕심을 가진 부모들을 위해, 아이의 겨울방학을 키 성장의 터닝 포인트로 활용할 수 있는 키 크는 식품을 알아보도록 하자.

◆ 비타민A가 풍부한 당근과 호박

키가 크려면 뼈와 함께 세포도 성장해야 한다. 비타민A는 어린이의 세포 성장을 위해서도 매우 중요한 영양소다. 비타민A는 세포가 정상적으로 발달될 수 있도록 돕고, 특히 세포 중에서도 상피세포 건강을 위해 꼭 필요한 비타민이다. 위나 소장의 점막은 상피세포로 되어 있다. 어린이의 경우 성장을 위해 다양한 영양소를 장에서 제대로 흡수할 수 있어야 한다. 비타민A가 충분할수록 장 건강에 도움이 되며, 비타민A 부족 시 영양 흡수 저해나 장내 염증 반응으로 인한 설사로 성장이 지연될 수 있다.

비타민A가 풍부한 대표적인 채소는 당근과 호박이다. 이 채소들은 대부분의 어린이들이 싫어하는 채소다. 아이들이 눈치채지 못하도록 작게 썰거나 갈아서 부침개 반죽을 만들어 포도씨유에 노릇하게 조리하면 비타민A의 흡수율도 높아지고 아이들도 맛있게 먹을 수 있다. 

◆ 칼슘이 풍부한 우유와 치즈

우유 한 잔(200ml)에는 약 210mg의 칼슘이 함유되어 있다. 칼슘이 풍부한 우유가 키 크는 데 좋다는 건 상식이다. 하지만 어린이들이 얼마큼 먹어야 하는지는 잘 모르는 경우가 많다. 보통은 어린이의 경우 하루 한 잔이면 충분하다고 생각하지만, 사실 우유 한 잔의 칼슘 함량은 어린이의 칼슘 권장량에 비해 턱없이 모자란다. 

2015 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면, 6세 어린이의 칼슘 권장량은 1일 700mg으로 40대 여성의 칼슘 권장량과 동일한 양이다. 또한 12세 남자 어린이의 칼슘 권장량은 1일 1000mg으로 엄마, 아빠보다 훨씬 많은 양의 칼슘이 필요하다. 어린이가 우유 한 잔으로 칼슘을 섭취하기에는 매우 부족하다. 게다가 방학 동안 군것질 양도 늘고, 아이들이 좋아하는 햄, 피자에는 나트륨이나 인, 지방 등의 성분이 많아 칼슘 흡수율이 저하되기도 한다.

우유는 하루 2~3잔 정도로 양을 늘리고, 우유 외에도 치즈나 요구르트, 멸치, 두부, 뱅어포 등 칼슘이 풍부한 식품을 추가로 섭취하여 칼슘이 부족하지 않도록 해야 한다. 칼슘의 섭취는 단순히 키가 크는 것뿐 아니라 뼈 속이 탄탄하게 채워지는 것과도 큰 연관이 있어, 나중에 성인이 되어서의 골다공증 발병 여부도 아동·청소년기의 칼슘 섭취량에 달려 있다.

◆ 마그네슘이 풍부한 아몬드

아몬드에는 마그네슘, 망간, 구리 등의 미네랄이 풍부하다. 특히 마그네슘은 체내의 300여 가지의 다양한 효소의 조효소로 작용하는 중요한 역할을 한다. 지방, 단백질, 핵산의 합성에 관여하여 성장기 어린이의 세포 발달을 도와 키 성장에도 도움이 된다. 신경 발달에 있어서도 매우 중요한 영양소이며 근육의 성장도 함께 돕는다. 또한 칼슘과 마그네슘은 체내에서 2:1비율로 적절하게 유지되는 것이 중요하므로 칼슘의 섭취량이 늘어나면 마그네슘의 섭취량도 일정 비율로 늘려야 한다. 

아몬드는 대부분의 어린이들이 맛있게 먹을 수 있는 식품이므로 칼로리만 높고 영양가가 없는 과자나 사탕류보다는 건강에 좋은 미네랄이 풍부한 아몬드를 어린이 간식으로 선택한다면, 성장에 도움이 될 수 있다.