서울대병원 교수가 전하는 경자년 새해 '건강습관' 下

 
 
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적절한 운동은 신체뿐 아니라 정신건강에도 긍정적 영향을 미친다./사진=이미지투데이
적절한 운동은 신체뿐 아니라 정신건강에도 긍정적 영향을 미친다./사진=이미지투데이
2020년 경자년 새해가 얼마 남지 않았다. 새해를 맞이하면 금연, 다이어트 등 무엇보다 건강을 위한 결심을 하기 마련이다. 서울대병원 의사들이 ‘새해 건강결심’을 계획하는 일반인들에게 조언을 했다. 소화기내과, 내분비내과, 정신건강의학과, 재활의학과, 가정의학과 등 5명의 교수 대부분은 꾸준한 운동과 올바른 식사를 추천했다. 국내 최고 의사들조차 생활 속에서의 습관이 건강을 지키는 방법임을 강조한 것이다.

③권준수 정신건강의학과 교수 "운동하면 자아 존중감도 높아져"

건강을 위한 딱 한 가지만을 권하라고 하면 당연히 신체적 운동이다. 규칙적인 운동은 심혈관계질환, 당뇨, 골다공증, 암 등을 예방하는 효과가 있다. 현대인은 바쁜 일상생활로 운동을 할 시간을 갖기 어렵다. 새해부터는 부지런히 몸을 움직여보자. 적어도 1주일에 3회, 30∼40분 정도가 적당하다.

나이가 들수록 근육량이 줄어들기 때문에 근력운동도 규칙적으로 해야 한다. 우리 신체의 기둥 역할을 하는 뼈와 근육이 튼튼해야 나이가 들어도 쉽게 피로하지 않는다. 무엇보다도 운동은 뇌를 자극해서 부정적인 감정이나 불안 등을 감소시키고 자아 존중감을 높인다. 신체건강 없이는 정신건강이 존재하기 어렵다. 새해부터는 생활속에서 운동하는 방법을 이용하자. 가능하면 대중교통을 이용하고, 가끔씩은 지하철 한 정거장 먼저 내려 걸어가고, 직장과 학교에서는 승강기보다 계단을 이용하는 것도 좋다.

생명체는 끊임없는 자극으로 활력을 갖게 할 필요도 있지만, 가끔은 조용히 자기 자신을 되돌아보는 시간이 필요하다. 외부의 온갖 자극으로 인해 긴장도가 높아져 있는 우리 몸과 마음의 스트레스 반응을 줄이는 것이 필요하다. 조용히 눈을 감고 복식호흡을 하면서 자신의 호흡에 집중하고, 자신의 몸이 느끼는 감각에도 집중해봐야 한다. 새해에는 매일 아침, 저녁 10분만이라도 나만의 사색 시간을 가져보자.

④박민선 가정의학과 교수 "약간 배부를 때 멈추자"

'구르는 잎을 보고도 까르르 웃는 나이'라는 말이 있다. 나이들면 호기심이 적어지고 힘이 떨어져 기쁨과 슬픔에 둔감해진다. 그러나 과거와 달리 연세 드신 분들이 실제 나이보다 훨씬 활동적으로 사는데 그러면서 체력의 바닥을 보는 경우도 많아지고 있다. 반면 젊은이들은 그 나이 또래에 일상적으로 이뤄야 할 일의 무게로 즐거움과 슬픔, 행복, 감사에 둔감해진 것 같다.

슬프고 기쁜 것을 잘 느끼려면 자고 먹고 움직이는 등 규칙적으로 움직여 힘의 여유가 있어야 한다. 은행 잔고에는 크게 관심을 가지면서 체력의 곳간에는 무심하다. 새해에는 일과 삶, 운동과 영양 등 어느 한 곳에 치우치지 않고 힘의 균형을 잘 맞춰 항상 웃을 수 있는 여유를 가져보자.

현대인에게는 제대로 먹는 것과 생활 중 활동이 가장 중요한 건강관리법이다. 신체는 움직여야만 건강하게 만들어졌다. 그러나 나이 들수록 무리하게 운동하면 그 순간은 근력이 붙어 기분 좋지만 조금만 시간이 지나면 귀찮아지고 우울해져 질병 발생 위험이 높아진다. 진료실을 찾는 환자들은 무엇을 먹으면 건강해지는지, 영양제는 어떤 것이 좋은지 묻는다. 영양에 왕도는 없다. 제때 다양한 음식을 약간 배부른 듯 먹어 몸이 일할 수 있는 최상의 상태가 될 때 영양상으로도 최고의 컨디션이 된다.

⑤정선근 재활의학과 교수 "일주일에 세번, 30분 이상은 꼭 해보자" 

걷기는 최고의 유산소 운동이다. 따로 배울 것도, 특별한 장비도 필요 없다. 화장실만 들락거려도 걷기 운동이 쉽게 되니 얼마나 좋은 일인가. 더욱이 걷기만으로 허리디스크와 무릎연골이 더 튼튼해진다는 연구 결과들이 나오고 있어 중년을 넘어서는 나이에 더 반가운 운동이다. 걷는 시간만큼 수명이 늘어난다는 보고도 있다. 젊을 때 꾸준히 걸어 수명을 잘 저축해 두면 나이 들어 요긴하게 찾아 쓸 수 있다. 하루에 만 보 이상이면 금상첨화겠지만 최소한 30분 이상은 걷도록 하자.

오래 살기 위해서는 유산소 운동을 해야 하고 멋지게 오래 살려면 근력운동을 해야 한다. 근력운동으로 근육을 키우면 자세가 반듯해지고 똑같은 일을 해도 더 잘할 수 있는 힘이 생긴다. 허리나 관절 아픈 것도 더 빨리 낫는다. 게다가 근육세포에서 나오는 근육호르몬은 두뇌 활동을 좋게 하고, 혈관 기능을 향상시키며, 암세포의 증식을 막는 역할도 한다. 나이 들어 근육이 줄어드는 근감소증을 미리 미리 예방해 80이 넘어도 청춘의 힘을 가지고 멋지게 살게 하는 근력운동, 일주일에 세번, 30분 이상은 꼭 해 보자.
 

한아름
한아름 arhan@mt.co.kr  | twitter facebook

머니투데이 주간지 머니S 산업2팀 기자. 제약·바이오·헬스케어 등을 담당하고 있습니다.

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